12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine

Muscler et raffermir ses fessiers, à la maison et sans matériel, c’est possible ! Découvrez les exercices les plus efficaces pour affiner le bas du corps et les bons conseils à suivre pour une jolie silhouette !

Pour Alex Silver-Fagan, coach pour Nike, de belles jambes et de beaux fessiers s’obtiennent en faisant des squats. Ces exercices peuvent se combiner avec un autre type d’entraînement ou bien composer une routine à part entière. Ils sont simples et ils peuvent se faire à la maison. Et le mieux dans tout ça, c’est qu’ils ne te prennent pas plus de quinze minutes.

1. Squats classiques

Commence avec les squats que tu sais déjà faire : les classiques.

2. Squats en levant la jambe sur un côté

Lever la jambe sur un côté fait travailler les fessiers.

3. Squats “sumo”

Ce type de squats renforcent le torse et les fessiers à la fois.

4. Squats “sumo” avec levée de bras

Voilà qui ajoutera une touche de cardio à ta routine.

5. Squats en entraînant les muscles obliques de l’abdomen

Ta taille te remerciera.

6. Squats avec sauts

En réalisant cet exercice, tu tonifies aussi les muscles des bras.

7. Squats “jambes jointes”

Cet exercice prépare ton corps pour l’exercice suivant.

8. “Pistol Squats”

C’est un exercice difficile avec un grand poids sur les genoux. Par conséquent, réalise-le avec précaution et ne descends pas trop ton corps. Pour commencer, tu peux le faire avec un support.

9. Squats “révérence”

Dans cet exercice, de nombreux groupes de muscles sont sollicités.

10. Squats sur une jambe

Cet exercice renforce remarquablement les mollets, les hanches et les fessiers.

11. Squats avec un pas sur le côté

Il s’appelle aussi “postérieur en flammes” parce que les muscles se contractent beaucoup.

12. Squats en saut

Cet exercice permet aux muscles de se reposer après la position statique précédente, mais il permet aussi d’éliminer l’acide lactique et d’ajouter une touche de cardio.

Programme d’entraînement pour une semaine