Prendre soin de sa santé ne rime pas seulement avec une bonne alimentation ou un sommeil suffisant.
Cela implique aussi d’éviter les comportements sédentaires qui peuvent, à terme, nuire à votre bien-être.
Pour y parvenir, la pratique d’exercices physiques au quotidien est souvent recommandée et ce, même si vous n’avez pas accès à une salle de sport.
En effet, il est parfaitement possible de s’exercer chez soi en sachant suivre les bons entraînements. En voici 7 sélectionnés par le magazine Self que vous pourrez pratiquer chez vous sans aucun équipement.
Pour renforcer vos muscles et prendre soin de votre corps, voici une liste des meilleurs entraînements à suivre à la maison.
Choisissez celui qui vous convient le mieux en fonction de vos objectifs et armez-vous d’une bonne dose de motivation.
1.L’entraînement cardio : Bas du corps
Cet entraînement est un excellent moyen de travailler vos muscles inférieurs. Pour cela, vous devez suivre l’enchaînement suivant. Bonus : vous pouvez adapter cet entraînement à votre niveau (débutant, intermédiaire ou avancé) en sélectionnant l’une des options suivantes pour chaque mouvement:
1ère option: 30 secondes d’exercice, 30 secondes de repos
2ème option: 40 secondes d’exercice, 20 secondes de repos
3ème option: 50 secondes d’exercice, 10 secondes de repos
Squat en mouvement
Fente inverse
Le grimpeur
2.Le défi cardio complet
Connu en anglais sous le nom de “Full Body” cardio, cet entraînement est idéal pour cibler les muscles du corps tout entier. Pour le pratiquer, vous pouvez à nouveau choisir l’une des 3 options proposées plus haut. Voici en quoi il consiste:
Le squat avec appui
La planche latérale en rotation
Le squat pulsé
Le renforcement abdominal
La planche revisitée
3.L’entraînement abdominal en 8 minutes
Vous n’aurez plus aucune excuse pour manquer votre sport. En 8 minutes seulement, ces exercices stimulent la fonte des graisses dans la zone du ventre et renforcent vos muscles abdominaux. Pour cela, effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes, reposez-vous quelques secondes et passez à l’exercice suivant. Ce circuit est à répéter deux fois.
Coordination bras/jambes
La planche avec appui
La planche en marche latérale
L’extension bras/jambes
4.Le défi de la planche en 5 minutes
Idéal pour celles et ceux qui doivent gérer des emplois du temps surchargés, cet entraînement se fait en 5 minutes seulement et se focalise sur des exercices qui ciblent tous vos muscles. Pour cela, répétez chaque mouvement pendant 30 secondes, avec 30 secondes de repos entre chaque exercice.
La planche surélevée
La planche associée au “chien tête en bas”
La planche jack
La planche latérale avec rotation
La planche en mouvement
5.L’entraînement à 4 mouvements
Particulièrement recommandé pour un fessier ferme et rebondi, cet entraînement travaille vos muscles glutéaux en profondeur.
Pour cela, vous devez suivre un premier circuit qui consiste à effectuer chaque mouvement pendant 30 secondes, avec 2 à 4 répétitions. Vous pourrez prendre 30 secondes de repos entre chaque exercice. Une fois terminé, prenez une pause d’une minute, puis passez au deuxième circuit et répétez le même enchaînement.
La planche latérale au sol
Le pont en grenouille
L’extension bras/jambes au sol
Le levé de jambe latéral
6.Le cardio en 3 mouvements pour les débutants
Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, ou que vous avez arrêté pendant une longue période, l’entraînement suivant vous plaira certainement. En 3 mouvements seulement, il vous familiarise à nouveau avec l’exercice physique tout en vous permettant de travailler tous vos muscles. Vous pourrez augmenter son intensité en vous fiant aux 3 options proposées plus haut dans l’article.
Le skater
Le toucher pointe de pied
Les ciseaux
7.10 minutes de pilâtes
Idéal pour tonifier les muscles du fessier et renforcer la ceinture abdominale, cet entraînement de pilâtes comprend 5 exercices à effectuer en 10 minutes seulement.
Battements de bras – 5 répétitions
Le pont au sol – 8 répétitions
Le pont à une jambe – 8 répétitions de chaque côté
Le criss-cross – 30 répétitions au total
Les jambes en cercle – 20 répétitions de chaque côté
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