Les spécialistes sportifs certifient qu’il est possible d’améliorer sa condition physique, sans pour autant avoir besoin de fréquenter une salle de sport. Ainsi, tu peux faire différents exercices à la maison, dont la planche, les crunchs, les squats, et bien d’autres.
À première vue, ils paraissent peut-être faciles à effectuer, mais en fait, beaucoup de gens ne les font pas correctement, ce qui peut non seulement nuire à l’efficacité de l’entraînement, mais aussi causer de gros problèmes de santé.
Chez Sympa, nous avons découvert quelles erreurs sont souvent commises dans les exercices de base : nous avons étudié les conseils d’experts en la matière, et savons maintenant comment effectuer correctement toutes ces techniques !
1. La planche
Source : sympa-sympa.com
La planche est l’un des exercices de base les plus efficaces, car il mobilise toutes les parties du corps. Par contre, une technique incorrecte annule toute l’efficacité de l’exercice et peut entraîner des problèmes de santé avec la colonne vertébrale.
Les erreurs
_ Soulever son bassin trop haut entraîne une mauvaise répartition de la charge, ce qui provoque une tension excessive au niveau des épaules et peut mener à des douleurs au niveau du cou.
_ Et à l’inverse, trop baisser le bas du dos réduit la charge sur les abdos, nuit aux genoux et peut provoquer des douleurs lombaires.
_ Et finalement, une mauvaise position de la tête (un regard dirigé vers le haut ou de côté) peut provoquer une ostéochondrite du cou.
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La technique correcte
_ Les coudes sont placés exactement au même niveau que les épaules, la nuque est détendue, et le regard est dirigé vers le sol.
_ Les jambes doivent obligatoirement être droites, et les fessiers tendus.
_ Le dos doit être droit, le ventre tendu, et les hanches doivent former une ligne droite avec les épaules et les pieds.
2. Les pompes inversées
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Il s’agit d’un exercice de base qui permet de travailler les triceps et le haut du corps, et qui convient parfaitement aux débutants grâce à sa simplicité. Généralement, il est effectué à l’aide d’un banc ou d’un tabouret, mais avec plus d’expérience, tu pourras directement faire des pompes inversées au sol.
Les erreurs
_ Trop écarter les coudes vers le côté sollicitera davantage les articulations des épaules et non pas les triceps.
_ Arrondir le dos surcharge également les épaules et peut provoquer une blessure.
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La technique correcte
_ Pose tes paumes à la largeur des épaules sur le rebord d’une chaise ou d’un banc, place ton bassin à côté, et étire les jambes en tenant tes talons bien ancrés au sol.
_ Baisse lentement ton corps en utilisant la force de tes bras. Tu arrives au point final lorsque tes coudes forment un angle de 90 degrés. Relève-toi ensuite en utilisant la force de tes bras, afin de revenir en position initiale.
_ Le dos doit être droit et se trouver le plus près possible du banc, et les coudes se plient non pas vers le côté, mais derrière.
3. Le crunch
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Pour faire des crunchs correctement, il faut s’allonger sur le sol et plier les genoux de sorte que les jambes forment un angle droit. Ensuite, soulève doucement les épaules à l’aide de tes abdos. Il semble qu’il n’y a rien de plus simple à faire, mais beaucoup de gens commettent cependant un grand nombre d’erreurs.
_ Un mouvement trop ample. En soulevant le haut du corps beaucoup trop haut, la charge principale se déplace vers les muscles des hanches, et non des abdos.
_ Le cou trop courbé. À cause de cette erreur, une partie de la charge est transférée au cou ou aux mains (si elles sont placées derrière la tête et appuient sur la nuque).
_ Fixer les jambes réduit la charge sur les abdos, car les muscles des cuisses sont alors eux aussi impliqués dans l’exercice.
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La technique correcte
Plie tes genoux de sorte que les jambes forment un angle droit, ancre le bas du dos au sol. Les mains peuvent être croisées sur la poitrine ou posées à l’arrière de la tête.
Soulève doucement tes épaules à 15 — 20 cm du sol en utilisant tes abdos, puis reviens lentement en position initiale sans pour autant les détendre.
Tout au long de l’exercice, les pieds sont fermement ancrés au sol et le regard est dirigé droit devant.
4. Les pompes (la version facile)
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Des études montrent que la version facile des pompes implique les mêmes muscles que les pompes classiques, mais sans leur donner de charge supplémentaire. Il peut s’agir non seulement de pompes sur les genoux, mais aussi de celles effectuées à partir d’un mur, d’un banc, d’un canapé.
Les erreurs
_ Ne pas tenir le dos bien droit peut mener à une pression sur la colonne vertébrale.
_ Il n’est pas correct de diriger les coudes vers les côtés, de façon à ce que le haut du corps ressemble à la lettre T. Cette position sollicite beaucoup trop les épaules, et les triceps et la poitrine travaillent moins.
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La technique correcte
_ Pose tes mains sur le sol, le canapé, ou le mur. Tiens ton corps bien droit et tendu, et baisse-toi le plus bas possible, puis reviens en position initiale.
_ Les mains doivent se trouver un peu plus loin que la largeur des épaules, et tes doigts doivent être dirigés vers l’avant.
_ L’idéal est de positionner les coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport au torse.
5. Les squats
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Tout le monde sait que lors des squats, il faut garder ses talons bien ancrés au sol et le dos bien droit, mais il existe des erreurs qui ne sont pas si évidentes.
_ Les genoux ne doivent pas se plier vers l’intérieur, car cela augmente la charge sur les articulations et implique beaucoup moins les muscles des cuisses.
_ Les genoux ne doivent pas trop s’avancer vers l’avant ni dépasser les orteils. Cela réduit la charge sur les muscles des fessiers et peut entraîner des douleurs.
_ Certaines personnes soulèvent beaucoup trop leur tête lors des squats. Il s’agit d’une grosse erreur : cela perturbe l’équilibre et la technique, et peut également provoquer des douleurs dans le bas du dos et le cou.
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La technique correcte
_ Le dos est droit, le regard dirigé droit devant, et les pieds ancrés au sol tout au long de l’exercice.
_ Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Pour se débarrasser de cette erreur, imagine que tu es en train de t’asseoir sur une chaise.
_ Les rotules doivent être orientées dans la même direction que les orteils.
_ Les squats sont effectués tout en douceur, sans mouvements brusques.
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La profondeur des squats et la position des jambes jouent aussi un rôle important.
_ Lors des squats, il faut baisser les fessiers jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Les squats incomplets travaillent mal les muscles, et lors des squats trop profonds, les genoux se surchargent.
_ Plus les jambes sont écartées, plus les muscles de l’intérieur des cuisses et des fessiers sont sollicités.
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6. Les fentes
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Si la fente est effectuée correctement, elle sollicite les muscles des fessiers et la surface antérieure des cuisses aussi bien que les squats et le soulevé de terre.
Les erreurs
_ Le genou qui se trouve à l’avant dépasse les orteils. Cette position répartit la charge de manière inégale sollicitant ainsi la partie antérieure de la cuisse et détendant les muscles fessiers.
_ Le corps tombe trop vers l’avant. Cette erreur surcharge le genou qui se trouve sur le sol et déséquilibre le corps.
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La technique correcte
_ Fais un grand pas en avant en portant le poids de tout ton corps sur la jambe avant. Tiens le dos bien droit.
_ Assieds-toi jusqu’à ce que la hanche de la jambe d’appui soit parallèle au sol. Les deux jambes doivent former un angle de 90 degrés entre la hanche et le mollet.
_ Il est important que le genou ne dépasse pas le niveau des orteils.
_ Retourne à ta position initiale en te repoussant avec le talon de ta jambe avant.
7. Les fentes sur le côté
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Cet exercice sollicite parfaitement les muscles de l’intérieur de la cuisse. Bien qu’il soit assez simple, une mauvaise technique peut non seulement avoir des effets négatifs sur la colonne vertébrale et les genoux, mais aussi réduire l’efficacité de l’exercice.
Les erreurs
_ Le talon de la jambe droite n’est pas bien ancré au sol et les orteils de la jambe d’appui sont dirigés vers l’extérieur.
_ Lors de l’exercice, le genou de la jambe d’appui se tourne vers le côté.
_ Le torse se penche en avant.
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La technique correcte
_ Fais un pas vers le côté en tirant ton bassin vers l’arrière, de façon à ce que la hanche de la jambe d’appui se retrouve presque parallèle au sol.
_ La surface des deux pieds touche entièrement le sol et les orteils sont dirigés vers l’avant ; le dos est droit.
_ Le genou de la jambe d’appui se trouve au-dessus du pied et le mollet est perpendiculaire au sol.
8. Le nageur
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Faire l’exercice du nageur régulièrement permet de renforcer la zone lombaire, améliorer la circulation sanguine dans la zone du bassin et soulager les douleurs dorsales.
Les erreurs
_ Lorsque les genoux sont ancrés au sol lors de la position initiale, ce sont les muscles des jambes qui sont sollicités à la place de ceux du dos.
_ En pliant les jambes lors de l’exercice, tu enlèves toute la charge des muscles du dos.
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La technique correcte
_ La position initiale : position couchée avec la tête dirigée vers le sol, les bras et les jambes tendus autant que possible. Tends les hanches de manière à ce que les genoux ne touchent pas le sol.
_ Soulève lentement les bras, la poitrine et les jambes en tenant ton corps dans la position finale pendant 2 — 4 secondes.
T’entraînes-tu souvent à la maison ? Quels exercices aimes-tu le plus effectuer ? N’hésite pas à partager tes conseils dans les commentaires !
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