Une graisse coriace se cramponne à votre ceinture abdominale et vous voulez vous en débarrasser rapidement ?
Vous pouvez l’éliminer en moins d’un mois en pratiquant ces 9 exercices, lesquels vous permettront également de renforcer vos abdominaux.
Mais avant, il vous faudra commencer par des exercices cardio 3 fois par semaine. Suivez le coach !
Pour débuter
L’exercice du côte à côte
L’exercice est simple : il vous faudra vous allonger sur le dos, en pliant vos genoux. Vos pieds et vos bras doivent être à même le sol.
Prenez une profonde inspiration tout en contractant les muscles du ventre, puis tentez de glisser de telle sorte à ce que votre main droite touche votre pied droit.
Revenez à la position de départ. Veillez à ce que votre cou et votre tête restent alignés, et votre colonne vertébrale bien plaquée au sol. Au bout de 15 répétitions, faites la même série avec le côté gauche.
La planche
Cet exercice consiste à vous mettre à quatre pattes, genoux et mains au sol, à contracter les muscles du dos ainsi que ceux du ventre, à descendre les avant-bras et les plaquer contre le sol, et à tendre vos jambes vers l’arrière de telle sorte à tenir sur la pointe des orteils.
Ensuite, soulevez vos hanches vers le haut en gardant votre dos bien droit et votre cou détendu. Maintenez 30 secondes avant de revenir à la position initiale.
Vous pouvez évidemment augmenter graduellement le temps de contraction en fonction de vos capacités. Cet exercice est le plus complet car il permet de travailler l’ensemble du corps, y compris vos épaules et vos jambes. Un incontournable !
Exercices intermédiaires
Des doigts aux orteils
Commencez par vous allonger sur le dos en plaquant vos bras et mains sur le sol de chaque côté.
Tendez ensuite vos jambes vers le plafond du mieux que vous pouvez.
Tout en contractant vos muscles abdominaux, essayez de joindre les bouts de vos doigts à ceux de vos orteils en tendant les bras.
Le but est de garder votre colonne vertébrale bien collée au sol. Faites 15 répétitions de cet exercice, à deux reprises.
Les ciseaux
Un classique ! Il vous faudra tout simplement vous allonger sur le dos, mettre vos mains derrière votre tête et plier les genoux.
Tout en contractant les muscles du ventre, élevez votre genou gauche et l’extrémité de votre coude droit de telle sorte à ce qu’ils se touchent, puis revenez à la position initiale.
Au bout de 15 répétitions, faites le même exercice avec votre genou droit et votre coude gauche. Cet exercice doit s’effectuer en deux séries. Pour qu’il soit efficace, il est impératif que ce soit vos muscles abdominaux qui soulèvent votre abdomen et que vos mains ne tirent pas sur votre cou pour remonter.
Niveau avancé
Balancement des jambes
Cet exercice est assez draconien dans le sens où il fait travailler toute la partie frontale de votre corps.
Il consiste à vous allonger sur le dos à même le sol en maintenant vos bras sur les côtés. Prenez une profonde inspiration puis soulevez vos jambes jointes à 5 centimètres du sol et balancez-les vers le côté droit.
Revenez au centre, puis rebalancez-les vers le côté gauche. L’exercice consiste en somme à balancer vos jambes de droite à gauche à 15 reprises. Faites-en trois séries.
Le squat rotatif
Cet exercice est assez simple. Mettez-vous debout en écartant vos jambes à la largeur que vos épaules.
Ensuite, descendez votre bassin comme pour vous asseoir jusqu’à ce que vos jambes soient pliées à 90°. Une fois dans cette position, tournez uniquement le haut de votre corps vers la droite puis revenez au centre, faites la même chose avec la gauche, puis relevez-vous. Répétez autant de fois que possible.
L’exercice du cobra
Allongez-vous face contre terre, les mains près de la poitrine, levez la tête en maintenant les épaules et la poitrine au sol.
Il faut à présent tirer vos omoplates vers le haut pendant 2 secondes, puis tirer à chaque fois encore plus vers le haut, jusqu’au maximum. Faites 8 à 10 reprises.
Balancement du ballon médical
Il vous faudra pour cet exercice vous munir d’un ballon médical, disponible en magasin de sport. Comme pour le squat rotatif, mettez-vous debout, jambes écartées à la largeur des épaules, puis pliez légèrement vos genoux.
Le but est d’exercer un mouvement de balançoire avec la balle en allant du haut de votre tête vers le bas en passant la balle entre vos jambes avant de revenir à la position de départ. Faites 3 séries de 20 répétitions.
Le maintien abdominal
Pour effectuer cet exercice, il vous faudra une chaise sur laquelle vous allez vous asseoir en maintenant vos mains sur les bords.
Soulevez les jambes jointes à quelques centimètres du sol tout en contractant vos muscles du ventre puis, en appuyant tout votre poids sur les bras, tentez de soulever vos fesses de la chaise.
Maintenez cette position 5 à 10 secondes, selon vos capacités. Vous pouvez ensuite revenir à la position de départ. Répéter pendant 1 minute.
