Si raffermir votre abdomen est sur votre liste de choses à faire, vous n’êtes pas seul. Se débarrasser de la graisse tenace du ventre est l’un des objectifs les plus courants des personnes qui cherchent à perdre du poids et à se remettre en forme.
Bien qu’il soit difficile de perdre de la graisse de façon ciblée dans cette zone, vous pouvez la raffermir et la tonifier, ainsi que le reste de votre corps, en faisant de l’exercice et en adoptant une alimentation saine.
Il est difficile de se débarrasser de la graisse du ventre
Il est souvent plus difficile de réduire la graisse du ventre que de perdre des centimètres sur d’autres parties du corps, car cela dépend fortement du régime alimentaire, explique Caley Crawford, directrice de l’éducation à Row House.
” Nous pensons souvent que si nous faisons suffisamment de redressements assis, nous aurons un ventre plus plat ; cependant, les redressements assis se font aussi dans la cuisine”, explique Mme Crawford. “Donc, si vous voulez perdre la graisse du ventre, il est essentiel d’associer une alimentation saine et solide à votre programme d’exercices”, ajoute-t-elle.
Vous devrez également tenir compte de votre âge et de vos gènes. Selon la Mayo Clinic, ils peuvent jouer un petit rôle dans le lieu de stockage des graisses. C’est pourquoi une alimentation saine et équilibrée (avec peu ou pas de glucides transformés), associée à un programme d’exercices, est essentielle pour se débarrasser de la graisse du ventre tenace.
Le renforcement de l’ensemble du corps active le tronc
S’il est vrai que les exercices spécifiques au tronc sont un bon moyen de faire travailler vos abdominaux, effectuer des mouvements de musculation sur l’ensemble du corps peut vous aider à atteindre votre objectif de brûler les graisses plus rapidement qu’en vous concentrant uniquement sur les exercices abdominaux .
” Les exercices centrés sur le tronc, comme les squats et les flutter kicks, sont toujours un excellent moyen de définir davantage les abdominaux. Cependant, les mouvements fonctionnels de l’ensemble du corps renforcent et tonifient tout aussi bien le tronc”, explique M. Crawford.
Par exemple, faire un squat fait travailler vos quadriceps, mais cela implique également de maintenir votre tronc stable, ce qui nécessite la contraction de vos muscles abdominaux. D’autres exercices, tels que les fentes, les rangées et les pompes, exigent également que les muscles abdominaux travaillent de concert avec les autres muscles sollicités. Donc, en résumé, vous continuez à faire des exercices pour le tronc même si vous les ressentez davantage dans les fessiers, le dos ou la poitrine.
Exercices à domicile pour éliminer la graisse du ventre et renforcer le tronc
Il s’agit d’un entraînement de base que vous pouvez faire à la maison ou en salle de sport et qui comprend des mouvements ciblant le haut et le bas du corps. Crawford conseille de faire chaque exercice en respectant le nombre de répétitions recommandé avant de passer au suivant. Pour une séance d’entraînement complète, faites trois séries. Pour un défi supplémentaire, pensez à ajouter une série d’haltères.
Échauffement : Trois à cinq minutes d’aviron sans les sangles de pieds (cela active encore plus le tronc). Commencez lentement et veillez à garder vos orteils reliés au repose-pieds. Si vous n’avez pas accès à un rameur, échauffez-vous avec un vélo stationnaire, un tapis de course ou en marchant sur place.
1. Squat avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés et les hanches légèrement tournées vers l’extérieur.
Tenez un haltère ou un kettlebell devant votre poitrine en gardant les coudes près du corps.
Pliez les hanches, les genoux et les chevilles pour vous accroupir.
Continuez jusqu’à ce que vos hanches soient légèrement plus basses que vos genoux.
Pour vous relever, poussez vos pieds vers le sol et revenez à la position de départ.
Faites 10 répétitions, reposez-vous et répétez pour un total de deux à trois séries.
2. Push-ups
Commencez à quatre pattes, les mains sur le sol, légèrement plus larges que la verticale des épaules, mais alignées avec elles.
Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.
Contractez vos abdominaux au maximum et gardez-les serrés.
Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, en veillant à ce que vos coudes soient rentrés près de votre torse.
Faites une pause et revenez à la position de départ.
Faites 20 répétitions.
3. Planche latérale coude-genou
Mettez-vous en position de planche latérale. L’avant-bras repose sur le sol.
Amenez ensuite le coude, du bras que vous ne soutenez pas, au niveau du genou. Puis étirez ce bras au-dessus de votre tête et de votre jambe. C’est une répétition.
Faites 15 répétitions de chaque côté.
4. Les crunchs en V
Inspirez profondément en soulevant votre poitrine et en décollant vos jambes du sol. Gardez votre regard vers l’avant pour vous aider à aligner votre corps.
Les bras doivent être parallèles au sol. Les jambes sont levées et le tronc légèrement en arrière.
Maintenez cette pose en inspirant et en expirant 10 fois.
Répétez cette pose 5 fois avec 15 secondes de repos entre chaque.
Ce que vous devez savoir
Les exercices énumérés dans cet article peuvent vous aider à renforcer votre tronc et à tonifier vos abdominaux, en leur donnant plus de définition.
Cependant, il est important de se rappeler qu’ils ne peuvent pas cibler la combustion des graisses . Si vous voulez perdre la graisse du ventre, il y a de fortes chances que vous perdiez également de la graisse dans d’autres parties de votre corps.
