D’après les professionnels de la remise en forme, les muscles fessiers peuvent se développer plus rapidement que d’autres groupes musculaires, à condition d’être entraînés correctement. Il est donc important de suivre des exercices spécifiques et de manière rigoureuse.
Une étude publiée par le National Institute of Health aux États-Unis a révélé que les muscles fessiers se composent du grand fessier (en haut), du moyen fessier et du petit fessier (où la courbure des fesses se termine).
Certains exercices sollicitent tous les muscles fessiers, tandis que d’autres sont plus ciblés. Pour obtenir des résultats optimaux, il est essentiel de suivre un entraînement complet.
Si vous cherchez à tonifier vos fesses, à réduire la cellulite et à éliminer le relâchement cutané, cet article propose cinq mouvements spécifiques qui vous aideront à remonter et à gonfler vos fesses, même après 40 ans. :
1- Coup de pied d’âne
Mettez-vous à quatre pattes et ouvrez vos mains jusqu’à ce qu’elles soient aussi larges que vos épaules, les genoux doivent être droits juste en dessous de vos hanches. Gardez le genou de la jambe vers le haut, plié à 90 degrés et levez la jambe jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de la hanche. Abaissez le genou presque au sol mais avant de toucher, répétez le mouvement précédent et relevez-le.
Effectuez 20 répétitions avec chacune, 3 séries. Une fois que vous avez terminé les répétitions avec une jambe, répétez la même chose avec l’autre jambe.
2- Squat avec coup de poing
Un squat de poids corporel combiné à la boxe vous fera danser et tisser pour une grandeur à faible impact.
-Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos bras à vos côtés.
-Déplacez-vous en position accroupie, en vous assurant que votre poitrine est relevée, que vos fesses sont en arrière et que vos genoux sont sortis.
– Revenez à la position de départ et lorsque vos jambes sont tendues, lancez un coup de poing croisé avec chaque bras.
Répétez cet exercice 20 fois pour 3 séries.
3- Squat bulgare
A l’aide d’une chaise ou d’un banc. Le squat bulgare est exceptionnel non seulement pour les fessiers mais il peut aussi être un bon allié lorsqu’il s’agit de travailler les quadriceps et les ischio-jambiers. C’est un exercice exigeant, mais avec des résultats 100% satisfaisants.
Maintenant, pour cette routine, vous devez reposer un pied sur le sol et l’autre sur un banc ou une chaise d’environ 50 centimètres de haut, cela peut varier en fonction de votre confort, l’idée est que le genou soit plié à un angle supérieur à 90° , pour commencer l’exercice vous devez vous assurer d’avoir le tronc bien droit.
Effectuez 20 répétitions avec chaque jambe pendant 3 séries.
4- Hanche latérale
Commencez par vous mettre en position à quatre pattes, en plaçant vos mains et vos genoux sur le sol.
En gardant votre genou plié, levez l’une de vos jambes latéralement jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90 degrés avec l’autre jambe.
Abaissez lentement votre jambe, en veillant à ce que votre genou ne touche pas le sol avant de le relever à nouveau. Répétez le même mouvement de l’autre côté.
Réalisez cet exercice 15 fois pour 3 séries.
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5- Ponts fessiers
Les élévations de bassin sont un excellent exercice pour tonifier les muscles fessiers en travaillant les trois muscles qui les composent : grand fessier, moyen fessier et petit fessier. Ils améliorent également la stabilité de la colonne vertébrale et renforcent les abdominaux.
-Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à quelques centimètres de vos fesses.
-Levez vos hanches vers le plafond en contractant vos fessiers, en gardant vos pieds et vos épaules fermement ancrés au sol. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
-Pausez brièvement en haut avant de redescendre lentement vos hanches vers le sol, en maintenant la contraction des fessiers.
-Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions.
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