Le corps d’une femme subit de nombreux changements à mesure qu’elle vieillit, et le corps que vous avez à 40 ans peut être radicalement différent de celui que vous aviez à 20 ans. Ce sont 5 exercices qui, si vous faites partie de la génération des femmes de plus de 40 ans , il est recommandé de commencer à les faire régulièrement chaque semaine pour rester plus jeune, flexible et en bonne santé plus longtemps.
Ces changements chez les femmes de cet âge sont très visibles à mesure que le métabolisme ralentit, les hormones commencent à fluctuer davantage. Plutôt que d’ignorer ces changements, les femmes de plus de 40 ans peuvent s’engager dans certains types de routines de conditionnement physique et d’exercices de musculation – et de musculation en particulier – pour rester en forme, maintenir la densité osseuse, augmenter la masse musculaire et réduire les effets du vieillissement.
En fait, l’époque de l’aérobic, de la transpiration de la mode et des leggings des années 80 et 90, a pris fin avec des femmes plus âgées adoptant la musculation comme moyen de rester en forme. Cela dit, la plupart des femmes ne s’entraînent toujours pas correctement, surtout en vieillissant.
Choisissez la forme plutôt que la vitesse
Il est important pour les femmes de plus de 40 ans de se concentrer davantage sur la forme que sur la vitesse lors de l’entraînement en force, car elles bénéficient d’une combustion lente des graisses. Ils sont également beaucoup moins susceptibles de se blesser avec des mouvements lents et délibérés. Le corps guérit plus lentement après 40 ans et les ligaments sont plus délicats, alors prenez votre temps et concentrez-vous avant tout sur la bonne amplitude de mouvement. Lent et régulier gagne la course quand il s’agit de l’entraînement en force.
Méfiez-vous des programmes à fort impact
L’ entraînement en force pour les femmes de plus de 40 ans est très différent des entraînements typiques qui suivent la plupart des jeunes. Avec l’âge, notre corps est moins capable de résister aux rigueurs de la course et du saut, en particulier au niveau des articulations et des os. Les programmes d’entraînement sont très compétitifs et ont tendance à impliquer des mouvements à fort impact, entraînant des douleurs au genou, au dos et à d’autres stress.
Si vous êtes en relativement bonne forme et sans problèmes articulaires, optez pour un programme d’entraînement difficile – mais si vous souffrez de douleurs au genou, à la hanche ou d’autres problèmes articulaires, vous voudrez peut-être essayer les mouvements plus doux isolés et cela un bootcamp offrirait généralement.
Avantages de la musculation pour les femmes de plus de 40 ans
Physiologiquement, les avantages d’un entraînement de force constant comprennent une augmentation de la taille et du tonus musculaire, une amélioration de la force musculaire et des améliorations de la densité osseuse. Ceci est particulièrement important pour les femmes plus âgées, qui sont plus à risque d’ostéoporose et de fragilité osseuse.
Après la ménopause, les niveaux d’œstrogènes des femmes diminuent, qui est l’hormone qui protège vos os. Les exercices de musculation sont l’un des rares moyens par lesquels les femmes peuvent rendre leurs os plus denses.
L’ajout de muscle peut également donner à votre métabolisme un coup de pouce bien nécessaire pendant les années où il a tendance à ralentir naturellement. De plus, il a également été démontré que soulever des poids améliore la santé psychologique, en augmentant l’estime de soi, la confiance et la force.
En plus d’augmenter votre endurance, votre puissance et votre force, certaines études suggèrent que l’entraînement en force peut également améliorer l’intelligence et la productivité. L’exercice physique fait circuler le sang vers votre cerveau, ce qui aide à garder votre esprit vif.
Diabète de type 2 et maladies cardiovasculaires aux abois avec exercice de résistance après 40 ans
D’autres avantages d’inclure la musculation dans votre programme d’exercices sont un risque plus faible de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Dans une étude portant sur 36 000 femmes âgées de 47 à 98 ans, il a été constaté que les femmes qui participaient à un entraînement en force avaient un risque 30 % inférieur de diabète de type 2 et un risque 17 % inférieur de maladie cardiovasculaire que celles qui n’en faisaient pas.
Enfin, de nombreuses personnes âgées constatent qu’elles dorment moins et sont plus fatiguées que leurs homologues plus jeunes. La musculation a été associée à un meilleur sommeil et à des nuits plus calmes, ce qui, nous le savons tous, est excellent pour paraître et se sentir jeune.
Ne laissez pas l’âge vous empêcher de poursuivre vos objectifs de mise en forme , quels qu’ils soient. Si vous êtes une femme de plus de 40 ans à la recherche d’une routine d’exercice, il n’y a pas de meilleur moyen d’ inverser le processus de vieillissement qu’avec l’entraînement en force . Allez chercher des poids et mettez-vous au travail !
5 exercices que les femmes de plus de 40 ans devraient faire chaque semaine
Voici des conseils pour faire de la musculation à la maison pour les débutants comme pour les experts. Ces exercices sont bénéfiques, alors sans plus tarder, voici quelques directives de base pour les femmes de plus de 40 ans qui essaient de rester en forme et jeunes grâce à l’entraînement en force.
1. Burpees
Le burpee est un véritable exercice pour tout le corps qui agit sur la plupart des principaux groupes musculaires tout en améliorant votre forme cardiovasculaire et en testant votre équilibre et votre coordination. Si vous ne pouviez faire qu’un seul exercice pour le reste de votre vie, le burpee serait un choix intelligent pour vous garder dans la meilleure forme possible.
Les burpees sont un entraînement complet du corps qui cible une variété de muscles, et ils sont assez simples à faire. Le burpee standard ressemble à ceci :
- Descendez et placez vos mains sur le sol devant vous, un peu plus loin que vos pieds.
- Sautez sur vos deux pieds et mettez-vous en position de planche.
- Abaissez-vous en position de pompe, avec votre poitrine touchant le sol.
- Repoussez jusqu’à la position de la planche.
- ramenez vos pieds à vos mains.
- Sautez en l’air, les bras tendus vers le haut.
2. Jambe levée
Les levées de jambes sont un excellent exercice utilisé pour développer la force de base et tout ce que vous avez à faire est un tapis de yoga. Pour faire de bonnes levées de jambes :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et droites.
- Levez vos jambes vers le plafond jusqu’à ce que vos fesses se soulèvent légèrement du sol.
- Commencez lentement à abaisser vos jambes au sol jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus d’elles, maintenez cette position.
- Levez vos jambes jusqu’au plafond et répétez.
3. Squats pour femmes matures de plus de 40 ans
Pour les femmes de plus de 40 ans, les squats sont un exercice très efficace qui fait travailler les fessiers, les quadriceps, les hanches, les ischio-jambiers et le tronc. Pour effectuer cet exercice de renforcement :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, vos hanches doivent être alignées avec vos genoux et vos genoux doivent être alignés avec vos chevilles.
- Gardez vos épaules en arrière.
- Étendez vos bras en ligne droite et croisez-les à un angle de 90 °.
- Ramenez vos hanches et commencez à plier les genoux.
- Gardez vos épaules et votre poitrine droites et votre dos droit lorsque vous commencez à vous pencher.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient en dessous de vos genoux.
- Relevez-vous et répétez.
4. Fentes
Les fentes sont un bon exercice pour tonifier le bas du dos et les jambes. Ils sont faciles à faire, mais le maintien d’une forme appropriée est important :
- Gardez le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendu. Votre menton doit être pointé vers le haut et votre cœur doit être accroché.
- Avancez avec une de vos jambes, puis abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville et votre autre genou ne doit pas toucher le sol.
- Gardez votre poids sur vos talons, poussez vers l’arrière, vers le haut et recommencez.
5. Planche
La planche est un exercice de musculation statique qui aide à renforcer les muscles du tronc. La planche standard ressemble à ceci :
- Placez vos mains sur le sol, directement sous les épaules et légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Il devrait sembler que vous êtes sur le point de faire une pompe.
- Gardez vos doigts sur le sol et serrez vos fessiers. Ne pas hyperétendre ou verrouiller vos genoux.
- Fixez un point sur le sol pour garder votre cou et votre colonne vertébrale neutres.
- Maintenez cette position pendant 20 secondes.
Si vous êtes une femme de plus de 40 ans , l’ajout d’un entraînement musculaire à votre programme d’exercices n’a pas à être difficile, et le fait que vous puissiez faire plusieurs de ces exercices dans le confort de votre maison le rend beaucoup plus facile. Les avantages d’os plus denses, de muscles plus forts et d’un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 sont une raison de plus pour commencer l’entraînement en force aujourd’hui.
