Si vous cherchez à améliorer votre santé et votre forme physique, cet entraînement HIIT TABATA peut vous inspirer. En seulement 15 minutes, vous pouvez brûler des graisses, sculpter votre corps et augmenter votre force. Il convient parfaitement comme entraînement matinal à domicile.
Rappelez-vous que pour réussir, vous devez vous entraîner régulièrement et avec intensité. Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer correctement pour éviter les blessures. Équipez-vous d’un chronomètre, d’une serviette, d’eau et éventuellement de poids tels qu’un ballon, une kettlebell ou des haltères. N’hésitez pas à vous mettre au défi et à donner le meilleur de vous-même à chaque séance.
La durée totale de l’entraînement est de 12 minutes . Vous pratiquez 3 tours . Vous pratiquerez 6 exercices à chaque tour .
Au 1er tour, vous partez pour chaque exercice pendant 15 secondes , suivi d’un repos de 15 secondes . Après le premier tour des 6 exercices, vous disposez d’un repos de 60 secondes.
Au 2ème tour, vous entraînez progressivement les 6 exercices avec un intervalle de 20 secondes à fond et vous vous reposez pendant 10 secondes . Après les 6 exercices du deuxième tour, vous régénérez 60 secondes.
Au 3ème tour, vous entraînez les 6 exercices en entier pendant 30 secondes sans interruption .
1. Squat avec un saut sur les côtés (à travers la marche / la table)
Position de base : elle repose sur un léger squat , avec un pied au sol et l’autre sur le step /box. Vous essayez de faire des squats aussi vite que possible avec un saut à gauche et à droite pour qu’un pied soit toujours sur la steppe et l’autre sur un sol solide. Si vous n’avez pas d’aide fixe surélevée, pratiquez uniquement des squats avec un saut sur les côtés.
Vous répétez l’exercice en 3 tours complets :
1er tour 15 sec. squat avec un saut sur les côtés / 15 sec. du repos
2ème tour 20 sec. squat avec un saut sur les côtés / 10 sec. du repos
3ème tour 30 sec. squat avec un saut sur les côtés / pas de repos
2. Position latérale avec rotation
Position de base : en partant de la position couchée sur le côté avec les membres inférieurs tendus, les avant-bras posés au sol. La main déchargée repose librement sur la hanche. Soulevez sur les côtés pour que le corps forme une ligne de la tête aux pieds. Une variante plus simple est l’endurance dans la plaque latérale. L’exercice le plus difficile est si, avec la rotation des hanches et la rotation des pieds sur les orteils, vous poussez votre main libre supérieure sous votre poitrine aussi loin que possible en dessous de vous, et vous revenez à la plaque latérale sur votre avant-bras.
Vous répétez l’exercice en 3 tours complets :
1er tour 15 sec. endurance dans la plaque latérale avec rotation et bras / 15 sec. du repos
2ème tour 20 sec. endurance dans la plaque latérale avec rotation et bras / 10 sec. du repos
3ème tour 30 sec. endurance dans la plaque latérale avec rotation et bras / pas de repos
3. Fente en avant au rythme
Position de base : à partir d’une position légèrement à l’entrejambe, faites un pas / sautez alternativement vos jambes vers l’avant afin de respecter les règles de l’ angle droit dans les deux genoux. Avec le pied avant, revenez en position debout et changez de jambe . Mettez vos mains derrière votre tête. L’option la plus difficile est de sauter en avant avec un saut . Exercez-vous de manière explosive, mais suivez la bonne façon d’effectuer l’exercice.
Vous répétez l’exercice en 3 tours complets comme suit :
1er tour 15 sec. fentes / sauts vers l’avant en alternance / 15 sec. du repos
2ème tour 20 sec. fentes / sauts en avant en alternance / 10 sec. du repos
3ème tour 30 sec. fentes / sauts en avant alternativement / pas de repos
4. Clic sur les triceps inversés
Position de base : assis sur le tapis, les pieds sont toute la surface au sol à la largeur des hanches, les paumes reposent sur le tapis et les orteils sont tournés vers les talons. Soulevez vos hanches du sol pour que le poids du corps repose sur les 4 points d’appui (bras, jambes). Pendant l’exercice, pliez les bras au niveau des coudes, en tirant alternativement les genoux vers le torse .
Vous répétez l’exercice en 3 tours complets comme suit :
1er tour 15 sec. triceps manivelles inversées / 15 sec. du repos
2ème tour 20 sec. triceps manivelles inversées / 10 sec. du repos
3ème tour 30 sec. triceps manivelles inversées / pas de repos
5. Planche avec fitlopt
Position de base : partez de la position du chat (à quatre), le poids des mains est sur l’avant-bras, posez la plante des pieds sur le fitlop (vous pouvez utiliser une chaise, un canapé, un lit…) et poussez le bassin loin du sol afin que votre corps soit sur une ligne . Tirez les genoux sous le bassin juste au-dessus du tapis et repoussez à nouveau les jambes du ballon. Attention à la tige , elle ne doit pas plier (la crosse ne tombe pas vers le bas).
Vous répétez l’exercice en 3 tours complets comme suit :
1er tour 15 sec. planche avec fitlopt et serrage genou / 15 sec. du repos
2ème tour 20 sec. planche avec fitlopt et serrage genou / 10 sec. du repos
3ème tour 30 sec. planche avec fitlopt et tirant sur les genoux / pas de repos
6. Huit avec ballon en forme
Position de base : se trouvent sur votre dos, soulevez vos jambes jusqu’à , vos pieds sont directement au- dessus du bassin , vous tenez une balle ou le poids dans vos paumes (fitloptu medicimbal, Overball, haltère, kettlebells …). Vous pouvez laisser votre tête sur un tapis ou, dans la variante plus lourde, la soulever et faire des demi-cercles avec vos bras et vos jambes toujours face à face pour créer des huit .
Vous répétez l’exercice en 3 tours complets comme suit :
1er tour 15 sec. huit avec fitlopt (poids) / 15 sec. du repos
2ème tour 20 sec. huit avec fitlopt (poids) / 10 sec. du repos
3ème tour 30 sec. huit avec fitlopt (poids) / pas de repos
