Vous voulez perdre de la graisse ?
C’est vrai que ces petits bourrelets, ce n’est pas super esthétique…
Surtout quand on met des T-shirts et des débardeurs…
Vous vous demandez que faire pour maigrir et perdre vos poignées d’amour rapidement ? Pas de panique !
Il existe des exercices efficaces pour muscler cette partie du corps qu’on néglige trop souvent.
On a sélectionné pour vous 10 exercices faciles à faire à la maison pour perdre de la graisse rapidement. Regardez :
1. Faire des ronds avec les bras
– Levez les bras.
– Maintenez-les parallèles au sol.
– Faites des ronds vers l’avant en resserrant les omoplates pendant 45 secondes.
– Reposez-vous 15 secondes.
– Recommencez l’exercice en faisant des ronds avec les bras vers l’arrière.
2. Routine dos, épaules avec inclinaison et poids
– Tenez-vous debout les pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches.
– Pliez légèrement les genoux.
– Penchez le buste en avant en tirant légèrement les épaules vers l’arrière.
– Pliez les bras et levez-les en resserrant les omoplates.
– Redescendez les bras pour retrouver la position initiale.
– Faites cet exercice pendant 45 secondes et récupérez pendant 15 secondes.
Pour renforcer l’efficacité de cet exercice, vous pouvez le faire en tenant des poids.
Faites attention à garder le dos bien plat et droit. Vous ne devez pas le cambrer ou le courber.
3. L’inclinaison avec poids
Cet exercice est très proche du précédent : même position de départ et même mouvement.
Mais cette fois-ci, il faut soulever les poids 5 fois de suite avant de tendre les bras pour qu’ils retrouvent leur position initiale.
Il faut faire cet exercice pendant 45 secondes d’affilée puis se reposer pendant 15 secondes.
Là aussi, faites attention à garder le dos droit et plat : pas question de le courber ou de le cambrer !
4. L’exercice du superman
L’exercice du superman est un exercice de gainage extrêmement efficace.
– Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus.
– Gardez les bras et les jambes bien tendus.
– En contractant les abdos et les muscles fessiers, soulevez les bras et les jambes aussi haut que possible.
– Revenez à la position initiale.
– Faites cet exercice pendant 45 secondes puis relâchez pendant 15 secondes. Cet exercice va muscler le bas du dos.
Attention ! La tête reste dans le prolongement du dos : le cou est en position neutre.
Il ne faut pas casser la nuque. Si jamais vous avez des douleurs dans la nuque, c’est que vous forcez sur la nuque.
5. L’exercice du parachute
– Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps.
– En contractant les fessiers, soulevez légèrement la poitrine et les épaules du sol. Les bras se soulèvent également. Les pieds restent en contact avec le sol.
– En rapprochant les omoplates, ramenez les bras au niveau des épaules en pliant les coudes.
– Puis tendez les bras vers l’avant.
– Revenez à la position initiale.
– Faites cet exercice pendant 45 secondes puis relâchez pendant 15 secondes.
Cet exercice complète parfaitement l’exercice du superman. Il fait travailler les muscles du dos (carré des lombes) et les obliques.
6. Le superman statique
– On commence dans la même position que le superman. Puis quand les bras et les jambes sont tendus et levés, on maintient cette position pendant 45 secondes… Ou plus si vous le pouvez ! Respirez régulièrement tout au long de cet exercice.
– Après avoir maintenu la position pendant 45 secondes, relâchez.
Si vous ne tenez pas 45 secondes du premier coup, ce n’est pas grave. Allez-y progressivement. Vous allez rapidement progresser et atteindre votre objectif.
Cet exercice est très efficace pour muscler le bas du dos et les abdos.
7. Le moulin à vent
– Tenez-vous debout, les jambes droites, plus écartées que la largeur des épaules.
– Pivotez le buste d’un côté jusqu’à ce que la main vienne toucher le pied opposé. L’autre main est tendue en l’air.
– Redressez-vous et faites le même mouvement de l’autre côté. L’objectif est de faire une grande rotation du torse.
– Gardez le dos bien droit et sollicitez les abdos.
– Faites cet exercice pendant 45 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes.
8. L’élévation inversée
– Allongez-vous sur le sol.
– Posez les doigts derrière les oreilles, les coudes touchent le tapis.
– En contractant les muscles du bas du dos, ceux des fessiers et les abdos, soulevez tout le buste le plus haut possible.
– Maintenez cette position quelques secondes et redescendez doucement.
– Faites cet exercice pendant 45 secondes et relâchez.
Attention, il ne faut pas soulever que la tête, sinon vous allez trop solliciter le cou. Si vous avez mal au cou, c’est que vous forcez trop dessus.
9. Contracter et solliciter le dos
– Comme pour le superman, allongez-vous sur le sol.
– En contractant les fessiers, les abdos et en sollicitant les muscles du bas du dos, soulevez le buste.
– Tendez les bras vers l’avant.
– Puis en resserrant les omoplates, pliez les bras sur les côtés et ramenez-les le long du corps sans toucher le sol.
– Faites cet exercice pendant 45 secondes puis relâchez pendant 15 secondes.
Le but est de bien solliciter les muscles du dos et les omoplates. C’est un exercice efficace pour muscler le haut et le bas du dos.
10. Le nageur
– Commencez allongé sur le sol.
– Tendez les bras et les jambes puis en contractant les abdos, soulevez la poitrine du sol.
– Levez le bras gauche et la jambe gauche en même temps et maintenez l’équilibre.
– Puis faites la même chose de l’autre côté.
– Faites cet exercice pendant 45 secondes puis relâchez pendant 15 secondes.
Et voilà, vous savez comment muscler votre dos et perdre de la graisse du dos.
Pourquoi faut-il muscler son dos ?
Il est très important de bien muscler son dos. Certes, il y a un côté esthétique, mais pas seulement.
Se muscler le dos a un impact positif sur la santé.
Selon les scientifiques, il faut faire des exercices qui ciblent chaque partie du dos.
Un dos musclé et tonique aide à adopter un bon maintien, à protéger la colonne et à éliminer les bourrelets et les poignées d’amour.
Ces exercices vous aideront à atteindre ces objectifs. À condition qu’ils soient bien exécutés ! Si vous n’avez pas l’habitude de les faire, il vaut mieux être bien encadré.
Si c’est la première fois que vous les exécutez, il est préférable de les faire en présence d’un professionnel afin qu’il vous explique comment les réaliser correctement sans vous blesser.
